每次体能训练都能看到血气方刚的小杨为赶超班长而拼命训练，那卖力劲儿看得人心疼。可一个月过去了，小杨的训练成绩不但没有提升，反而下降了。为什么会这样？今天出版的《解放军报》就给您带来一组军营“跑男”进阶秘笈。

　　不做“热得快”，不要“八”字跑，不当“拼命三郎”

　　军营“跑男”进阶秘笈

　　■陈洪佳

　　初夏时节，正是训练好时机。

　　“排长，今天天气好，我们来个万米跑吧？”“不急，今天先恢复性地慢跑一下！”面对战士的练兵热情，3年前因跑步导致膝盖受损的经历再一次浮现在我的脑海。联想到许多战友“膝盖疼”的相同经历，我心想，磨刀不误砍柴工，还是先把这堂“跑步课”上好吧！

　　跑前热身，最简单的不简单

　　“热身咋还这么多讲究，跑完不就热了吗？”刚入军校时，我对同窗好友跑步前的上下前后扭动不屑一顾，浪费时间不说，还耗费能量。

　　我是学员队里出了名的“热得快”，撒开了就跑是我的特长，还常常因此而得意地炫耀“这是青春的活力”。直到展开高强度训练后，频繁地中途岔气和一次意外半月板损伤，才让我意识到跑前热身的重要。

　　“没有充分活动，肌肉和关节都比较僵硬，运动能力和柔韧性未能达到跑步的要求，这时候强行跑步，容易引起膝盖损伤、肌肉扭伤、韧带拉伤或腹痛等。”教员告诉我。

　　那么，跑步热身的正确打开方式是怎样的呢？教员给我支了四招：

　　一是关节活动。以较慢的速度活动各个关节，包括头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕、脚踝等。

　　二是有氧热身。这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度。另外，通过慢跑热身可以更顺畅地度过运动中的极点。

　　三是静态拉伸。静态拉伸一定要在有氧热身之后进行，动作有很多，比如踢腿、体侧运动、弓步运动、压腿等。无论采用哪些动作，都要尽量多的锻炼到各个肌肉群，如臀部肌群、髂腰肌、股四头肌、小腿三头肌等。

　　四是专项训练。用于跑步前的下肢肌肉激活，比如行进高抬腿和前进后踢腿，各做两组，30秒为一组，每组间隔30秒。

　　资料图

　　跑步姿势，最省功的变速器

　　“大步漂、小步捣、脚跟蹲、脚尖跳，竟然还有外八字……”刚毕业当排长时，战士们各具特色的跑步姿势让我“眼前一亮”。

　　“不良的跑步姿势会使膝盖所承受的负荷增大，长期如此会使膝关节过度劳损，越来越脆弱。”我当即叫停了战士们五花八门的跑步姿势，似乎他们心中刚燃起的小火苗儿又被我浇灭了。

　　“跑步也要纠正姿势？”“我们又不是专业运动员！”面对战士们的疑问，我冷静地回答：“一定不要内外‘八’字跑，否则很容易得‘跑步膝’。正确的姿势应该是身体稍向前倾，腿始终保持弯曲，膝盖和脚尖的方向要一致，脚掌中部着地，双肩放松，两臂自然摆动到胸前，步子要轻盈，全身放松。”

　　“来，大家跟着我跑！”我一边讲着，一边慢跑起来。“五公里啊，我爱你啊，天天跑啊，身体好啊……”

　　从刻意到自然，一个月之后，“八字脚”小张对我说：“排长，真没想到，您教给我的跑步姿势让我膝盖不疼了，嘿嘿！”

　　私人定制，最美味的运动餐

　　小杨是我带的第一批兵，每次体能训练都能看到血气方刚的他为赶超班长而拼命训练，那卖力劲儿看得我都心疼。可一个月过去了，小杨的训练成绩不但没有提升，反而下降了。为什么会这样？带着疑问，我拨通了军体教员袁勤的电话。

　　“‘拼命三郎’式的跑步在战士们中间很常见，也是年轻人最容易犯的错误。过于激进的追求跑量和速度以表现自己的潜力，但这样做会让还未适应的膝关节受到损伤，甚至影响到身体机能。”袁教员在电话里给我解释。

　　“运动量大小的依据是什么呢？”我继续追问。

　　“比起运动量，你应该更在意运动质量。新排长带新兵不要急于求成，要循序渐进。针对不同层次的战士，制定不一样的训练套餐。以不影响工作和第二天的训练为标准！”教员耐心为我进行了讲解。

　　跑步也需要循序渐进、因材施教。从那以后，我根据排里新兵体能储备情况，制定出耐力训练、柔韧训练、协调训练、速度训练和力量训练5份不同的体能套餐。还特意给180斤的新兵小孙来了个“私人订制”。

　　让我没想到的是，新兵下连的体能考核中，我们排的成绩名列新兵营第一，小孙也奇迹般的瘦到了140斤。